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Playing It Safe: Activity Ratings Chart

On this page, you can access an interactive chart of activity safety ratings with descriptions, and a downloadable PDF of the full Playing It Safe booklet.”

Before You Start
Once you’ve selected activities that best suit you, meet with your healthcare provider for an evaluation.

About the Ratings
With the color-coded chart, you can see the level of risk involved in the particular activity you are considering. The risk of participation in a specific activity will vary, depending on how you choose to play.

Activities are rated on a scale from 1 to 3. Descriptions of each activity consist of an Overview (O), Risks (R), and Safety Measures (S).

Activitysort descending Range

Canotaje

Véase Deportes de Remo

Carreras de BMX

D– El BMX (bicycle motocross) es una forma de ciclismo todoterreno con bicicletas especiales. Los participantes corren carreras cortas en pistas todoterreno de una sola vuelta o hacen acrobacias.
R– Es un deporte competitivo de elevada probabilidad de choques, que puede provocar traumatismos graves. Las carreras de BMX son peligrosas para todas las personas que participan.
S– Si decide participar, use el equipo de seguridad adecuado, que incluye casco, gafas, almohadillas protectoras y guantes.

Ciclismo de Montaña

D– El ciclismo de montaña es un ejercicio cardiovascular excelente y que fortalece los músculos. Debido a que se practica en pistas todoterreno, la superficie puede ser irregular. Sin embargo, puede haber diferentes rutas y condiciones de inclinación, lo que hace que sea entretenido elegir el camino.
R– Los riesgos incluyen caídas y choques contra obstáculos debido al terreno irregular y desparejo. En un estudio sobre las lesiones de los ciclistas de montaña, las áreas más lesionadas resultaron ser las pantorrillas y los antebrazos.
Los tipos de lesiones más comunes fueron cortes y hematomas.
S– Al igual que con el ciclismo común, los cascos son esenciales. Los equipos de seguridad adicionales pueden incluir coderas, espinilleras, guantes y protección ocular. Maximice la seguridad al utilizar una bicicleta adecuada para usted y en buen estado. Siempre lleve un kit de reparación para la bicicleta y las llantas.

Cinta (Equipo de Entrenamiento)

D– La cinta consiste en una cinta en movimiento continuo, operada de forma eléctrica o manual, sobre la cual la persona puede caminar, trotar o correr sin moverse de lugar. Las características varían mucho. Algunos modelos pueden tener pistas amortiguadoras, pendientes cuesta arriba y ejercicios previamente programados. Ejercitarse sobre una cinta brinda grandes beneficios cardiovasculares.
R– Riesgo mínimo. Pueden producirse lesiones si la cinta funciona a velocidades superiores a la capacidad del usuario.
S– Para maximizar su seguridad, utilice la correa de parada de emergencia cuando esté disponible, sosténgase de los barandales y configure la cinta a 0.5 mph antes de subirse o bajarse de ella. Utilice los barandales si es necesario mientras se ejercita, mire hacia adelante y corra al ritmo que le resulte cómodo. Manténgase ubicado siempre en el centro de la cinta.

Circuito de Entrenamiento

Véase Entrenamiento de Fuerza

Clase Aeróbica de Kickboxing

D– Las clases combinan ejercicios cardiovasculares con agilidad, fuerza, equilibrio y coordinación que pueden lograrse a través del entrenamiento en artes marciales. Las técnicas varían desde movimientos fáciles a difíciles, de bajo impacto (donde al menos un pie se mantiene sobre el suelo) a alto impacto (donde ambos pies se elevan del suelo al mismo tiempo) y de práctica con contacto a práctica sin contacto.
R– El kickboxing de contacto y alto impacto para la actividad cardiovascular conlleva un mayor riesgo de lesiones a través del contacto y los movimientos repetitivos.
S– El kickboxing de contacto y alto impacto para la actividad cardiovascular es más demandante para el cuerpo. Para participar de forma segura, trate de minimizar el impacto sobre el cuerpo, por ejemplo, al usar calzado correcto.

Clase de Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad (Incluido CrossFit®)

D– Se ha observado que estos programas mejoran en gran medida el estado
cardiovascular, al tiempo que reducen el porcentaje de grasa corporal. El entrenamiento funcional de alta intensidad incluye programas como CrossFit®, un programa de acondicionamiento y fortalecimiento del torso compuesto de movimientos que varían constantemente a alta intensidad.
R– Los índices de lesiones son variables, así como también el estilo de entrenamiento. Sin embargo, se han informado índices de lesiones de hasta un 75 %.25 El powerlifting y los ejercicios olímpicos de levantamiento de pesas, dos componentes principales del programa de CrossFit®, conllevan riesgos de lesión elevados.
S– Las probabilidades de lesiones son menores cuando se cuenta con entrenadores que vigilan y corrigen la técnica. Como con cualquier programa de fortalecimiento, una la técnica correcta es fundamental para evitar lesiones. Aprenda a hacer la actividad antes de agregar peso. Use modificaciones si es necesario, en especial en actividades que pueden generar esfuerzo en áreas de lesiones o hemorragias previas.

Clase de Entrenamiento Militar

D–Son una mezcla de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento aeróbico, y contienen una variedad de ejercicios en intervalos. En general, se hacen ejercicios con el propio peso corporal, como las calistenias, junto con entrenamiento militar y carreras cortas de velocidad. Los intervalos de actividad de alta intensidad suelen alternarse con períodos de actividad más liviana.
R– Los movimientos rápidos que suelen incluirse en esta clase de entrenamiento presentan más riesgos.
S– Maximice la seguridad con la técnica correcta y haga los ejercicios a su propio nivel y ritmo.

Clase de Musculación

D– Se trata de clases de tonificación muscular que suelen incluir fortalecimiento del torso, y algunas tienen un componente de ejercitación cardiovascular. Pueden hacerse diferentes ejercicios con equipos, como con mancuernas o bandas elásticas.
R– Riesgo mínimo.
S– Por lo general, los niveles de las clases suelen variar de principiante a avanzado. Los participantes pueden hacer los ejercicios a su propio ritmo.

Clase de Spinning

D– La clase de spinning consiste en un grupo de ciclistas sobre bicicletas fijas con música energizante que son guiados por un instructor. Las bicicletas están dispuestas de modo que todos los participantes puedan ver al instructor. El entrenamiento es variable y puede incluir tramos cortos de mayor velocidad, pedaleo más lento y resistencia extra para simular pendientes.
R– Es más probable que las lesiones se produzcan durante “saltos”, pedaleo rápido y al hacer ejercicios con los brazos al pedalear.
S– Para minimizar las lesiones, modifique la bicicleta para que se ajuste a su cuerpo. Mantenga la técnica y la postura correctas mientras hace los ejercicios. El equipo correcto es útil e incluye calzado especial para ciclismo y shorts acolchados.
Para hacer actividades individuales sobre una bicicleta de ejercicios, véase Bicicleta Fija.

Clase de Zumba®

D– Las clases de Zumba® combinan ejercicio y danza. Es un entrenamiento corporal completo que incluye diferentes aspectos: entrenamiento cardiovascular, acondicionamiento muscular, equilibrio y flexibilidad. Las clases guiadas por un instructor combinan entrenamiento en intervalos de alta y baja intensidad con música plena de enérgica.
R– En un estudio se detectó un índice de lesiones del 29 % de los participantes, la mayoría de ellas en la rodilla.
S– Para reducir el riesgo, asista a clases guiadas por un instructor experimentado, siga la técnica correcta, use calzado apropiado y, de ser necesario, adapte los movimientos a su propio nivel de aptitud.

Correr/Trotar

D– Puede elegir correr como actividad recreativa o participar en carreras individualmente o como parte de un equipo. Debido a que es un deporte individual, puede controlar la intensidad y el lugar donde corre. Los beneficios de correr incluyen una mejor salud cardiovascular y tonificación muscular.
R– Correr y trotar tienen un mayor impacto que caminar y, por lo tanto, presentan más riesgo de lesiones en las articulaciones que soportan el peso de la parte inferior del cuerpo. Las lesiones incluyen esguinces, distensiones y fracturas por esfuerzo excesivo. Este impacto y desgaste puede aumentar la cantidad de hemorragias y agravar la enfermedad articular.
S– Para maximizar la seguridad, instrúyase, comience en su propio nivel y avance a su propio ritmo. Use calzado apropiado y ajustado por un profesional. Elija un área segura para correr.

Entrenamiento de Fuerza, Resistencia o Levantamiento de Pesas

D– Utilizar pesas o resistencia para incrementar la fuerza muscular es una actividad relativamente segura en todas las edades y estados físicos. Al ser un deporte individual, quienes lo practican pueden modificar fácilmente la intensidad del entrenamiento para que se ajuste a sus necesidades y metas individuales. El equipo apropiado incluye pesas, barras largas, pesas rusas, balones terapéuticos, cuerdas, bandas elásticas o máquinas. Existen muchos beneficios relacionados con el entrenamiento de fuerza que afectan el estado cardiovascular, la composición corporal o el control del peso, la densidad mineral ósea, los niveles de colesterol y la salud mental.
R– Pueden producirse lesiones en la espalda, distensiones musculares y desgarros,
al igual que fracturas óseas y daños en los cartílagos. El powerlifting conlleva riesgos mucho mayores. Véase Powerlifting.
S– Para maximizar la seguridad, siga la técnica adecuada, reciba instrucción y ejercite a su propio ritmo bajo supervisión. Es importante que se respeten las pautas apropiadas para cada edad. La Academia Estadounidense de Pediatría afirma que los preadolescentes y adolescentes deben evitar levantar pesos máximos hasta que alcancen la madurez física y ósea.

Equitación

D– La equitación puede ser segura para personas con trastornos hemorrágicos según cómo se la practica.
R– El riesgo de esta actividad varía según la clase de equitación. Por ejemplo, la equitación terapéutica o pasear por un sendero con personal capacitado conllevan menos riesgos. Por otra parte, galopar por terreno accidentado, correr carreras o saltar presenta mayores riesgos de lesión. La mayoría de las lesiones de equitación suceden cuando el jinete cae del caballo. Las patadas de los caballos también pueden provocar lesiones graves. Las más comunes son esguinces de tobillo y lesiones en la muñeca, huesos o ligamentos y cabeza, lo que puede llegar a incluir conmociones cerebrales.
S– Para promover la seguridad, los establos deben estar en buenas condiciones y atendidos por personal profesional capacitado que brinde el cuidado correcto a los caballos (alimentación, herraduras, etc.). No se debe caminar detrás de los caballos ni hacer movimientos repentinos o ruidos fuertes. Tampoco es aconsejable montar caballos con temperamento desconocido. Los jinetes deben estar siempre supervisados por personal capacitado. Un profesional capacitado debe verificar la seguridad de todos los equipos antes de cabalgar, que incluye la cincha, los estribos y las riendas. La longitud de los estribos debe ajustarse para adaptarse a cada jinete. Siempre deben usarse cascos duros y bien ajustados. El uso de casco redujo el índice de lesiones cerebrales por traumatismo de un 40 % a un 50 %.31 Las botas para cabalgar sólidas deberían tener taco corto y cubrir el tobillo.

Escalada de Rocas al Aire Libre

D– Al igual que al escalar en interiores, la fuerza y la variedad de movimientos son importantes al aire libre. Es posible realizar algunas modificaciones.
R– Escalar rocas en entornos naturales aumenta el riesgo, ya que, si bien no es lo habitual, existe la posibilidad de caídas que provoquen traumatismos graves y lesiones que pongan en riesgo la vida. Las lesiones más comunes varían desde cortes y hematomas hasta esquinces o torceduras y fracturas. Las lesiones tienden a ocurrir en los dedos de las manos y en los hombros. Las lesiones en adolescentes presentan el riesgo de fracturas de placas de tejido cartilaginoso. El bouldering o cualquier otra clase de escalada sin arnés ni sogas presenta un alto riesgo para los pacientes con trastornos hemorrágicos.
S– Véase Escalada de Rocas en Interiores para las consideraciones de seguridad. Además de estas medidas de seguridad, antes de salir a escalar rocas reales, debe aprender las técnicas correctas para escalar y amarrar en una clase formal o en un gimnasio con instalaciones para escalar en interiores. Aprenda el lenguaje propio de la actividad y use los términos de comunicación e instrucciones correctos. Siempre use anclajes seguros. Use vestimenta apropiada para el clima y calzado apropiado para el terreno. Tenga cuidado con el desprendimiento de rocas y observe el clima, que en ciertas latitudes puede cambiar de un momento a otro y sin aviso.

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