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Actividades Acuáticas
D– Por actividad acuática se entiende toda actividad física que se realiza en el agua.
El agua puede ofrecer condiciones excelentes para hacer ejercicio para personas de todas las edades y de todos los estados físicos. La posibilidad de flotar que ofrece el agua permite que las personas con debilidad en los brazos y piernas, así como con problemas articulares, puedan moverse con menos dolor. El agua que llega hasta la altura del pecho brinda soporte. Esto permite que las personas realicen ejercicios con más facilidad que en tierra. La resistencia del agua también puede usarse para fortalecer los músculos. Se ha demostrado que el ejercicio acuático mejora la resistencia muscular, la flexibilidad y la capacidad aeróbica. También puede reducir el porcentaje de grasa corporal10, a la vez que se minimiza la carga sobre las articulaciones. Agregar accesorios puede incrementar la resistencia del agua, si se desea un entrenamiento más desafiante.
R– Riesgo mínimo.
S– Se pueden emplear dispositivos de flotación según sea necesario.
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Animación de Eventos Deportivos
D– La animación de eventos deportivos ofrece la oportunidad de trabajar en equipo y participar en ejercicios que requieren mucha energía.
R– Los ejercicios y saltos básicos de la animación presentan un riesgo mínimo. El riesgo de lesiones aumenta con las pirámides, las elevaciones y los lanzamientos, en especial en equipos competitivos. Las lesiones más comunes son los esguinces y las
distensiones, que suelen ocurrir durante las acrobacias peligrosas. Sin embargo, en este deporte, es pequeño el riesgo de sufrir lesiones catastróficas como lesiones en la cabeza o en la columna vertebral.
S– Para minimizar el riesgo, es esencial una ubicación correcta. No se recomiendan los movimientos en el aire. No deben hacerse ejercicios que incluyan destrezas técnicas, como pirámides, trepar encima de otras personas y hacer acrobacias sobre superficies duras, húmedas o irregulares o sobre superficies con obstáculos. No debe practicarse la animación de eventos deportivos sobre superficies de tierra, vinilo, hormigón o asfalto. Las pirámides y las acrobacias con compañeros deben realizarse ante observadores y sobre una superficie con resortes o colchonetas, sobre un piso tradicional de espuma o césped. Las pirámides no deben tener más de dos personas de altura.
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Arquería
D– El tiro con arco y flecha puede ser una actividad individual o de equipo y con fines recreativos o competitivos.
R– El índice general de lesiones es bajo, de 4.4 por cada 10,000 participantes de 6 años
en adelante.11 La arquería puede causar tensión en la espalda, los hombros y los codos, y así ocasionar posibles hemorragias articulares.
S– Se requiere un equipo debidamente ajustado y en buenas condiciones, y se deben seguir las precauciones de seguridad para reducir el riesgo de lesiones. Los arqueros principiantes deben usar protectores de brazos largos para protegerse del rebote de la cuerda. Se puede minimizar el riesgo al fortalecer la espalda, hombros y codos, además de utilizar la técnica adecuada.
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Artes Marciales, Taichí
D– El taichí es un ejercicio de mente y cuerpo que se centra en la estabilidad del torso, la postura, la flexibilidad, la fuerza, la respiración y el control del movimiento. El énfasis en los movimientos más lentos, la respiración y la meditación hace que esta actividad sea apropiada para la mayoría de las personas.
R– Riesgo mínimo. En esta disciplina, puede ser necesario pararse sobre una rodilla parcialmente flexionada.
S– Las personas con historial de lesiones en las rodillas o hemorragias articulares reiteradas pueden tener que modificar algunas técnicas en esta variedad de arte marcial.
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Artes Marciales, Tradicionales y Combinadas
D– Estudiar formas de artes marciales de bajo contacto bajo la supervisión de un instructor calificado puede brindar un buen acondicionamiento físico.
R– Las artes marciales tradicionales y combinadas difieren en la técnica, la reglamentación, los equipos y la intensidad. Pueden provocar una amplia variedad de lesiones desde leves a graves. Las lesiones más comunes en la práctica de las artes marciales son los esguinces, torceduras, cortes, hematomas y fracturas. A menudo afectan a las rodillas, los tobillos, los hombros y los codos. Las artes marciales con golpes pueden provocar lesiones en el rostro, nariz, boca y manos. También pueden producirse conmociones cerebrales y lesiones cerebrales por traumatismo en personas con trastornos hemorrágicos. Cualquier arte marcial que incluya patadas, puñetazos y caídas sobre el oponente puede provocar fracturas de costillas o lesiones en el pecho.
S– Para maximizar la seguridad, tenga en cuenta las siguientes recomendaciones. Al entrenar, es fundamental utilizar los equipos de seguridad apropiados, como casco protector, suspensorios, protector bucal y calzado. Véndese las manos correctamente y con vendas del tamaño adecuado. Si usa anteojos, use gafas de seguridad para que los ojos estén bien protegidos. Siempre practique en un espacio bien cubierto con colchonetas. En todo momento, debe haber un entrenador o supervisor que observe a los participantes. Protegerse durante las caídas debe ser una de las primeras técnicas que se aprendan y perfeccionen. Las técnicas nuevas deben practicarse primero a velocidad media. Practique movimientos precisos, incluidos los golpes, puñetazos, bloqueos y patadas, de manera disciplinada.
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Atletismo
D– El atletismo incluye muchos eventos distintos, que pueden ser apropiados para personas diferentes, según el estado de sus articulaciones y músculos. Pueden abarcar desde carreras cortas de velocidad o distancias más largas, hasta saltos y lanzamientos.
R– Practicar atletismo puede provocar presión sobre las articulaciones y los músculos y puede haber lesiones debido al uso excesivo.
S– Como los eventos son tan variados, deberá considerar junto con su médico las opciones específicas en las que puede participar.
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Baile
D– El baile puede practicarse en una clase estructurada con un instructor o puede realizarse de forma individual. Existe una gran variedad de estilos de baile para hacer ejercicio, para recreación o para su representación en público.
R– Los riesgos de lesión varían en gran medida, desde un riesgo mínimo en el baile de salón o ballet para principiantes hasta el riesgo muy alto de los giros de cabeza en el breakdance. Las lesiones tienden a ser el resultado de movimientos repetitivos en exceso más que de traumatismos y pueden incluir fracturas por fatiga, lesiones en tendones, esguinces y distensiones.
S– Para mejorar la seguridad, obtenga instrucciones y siga la técnica correcta.
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Baloncesto
D– El baloncesto brinda un adecuado entrenamiento cardiovascular, enfocado en la agilidad. La intensidad del juego puede variar. Los jugadores pueden optar por participar en juegos informales con contacto físico limitado o en juegos más intensos y competitivos.
R– Durante los juegos competitivos, los jugadores saltan, caen, giran, anticipan, corren hacia adelante y hacia atrás, cambian de dirección y tienen contacto físico con los otros jugadores; todo esto puede ocasionar lesiones musculoesqueléticas. Se pueden producir esguinces de tobillo y roturas de ligamentos de la rodilla, lo que puede ser más grave en el caso de un jugador con un trastorno hemorrágico.
S– El riesgo de lesión puede minimizarse mediante protección ocular, rodilleras y coderas, protectores bucales, suspensorios deportivos (hombres) y calzado adecuado.
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Béisbol
D– Los equipos de béisbol y sóftbol recreativos y competitivos suelen estar bien organizados y supervisados. Jugar béisbol y sóftbol brinda un buen entrenamiento cardiovascular. Asimismo, estos deportes mejoran la coordinación entre las manos y los ojos. Además, los jugadores desarrollan aptitudes de juego en equipo. El tee-ball es un deporte en equipo que se utiliza como introducción al béisbol y al sóftbol y en que la bola se golpea desde una T fija. Es popular entre los niños pequeños.
R– En general, el béisbol y el sóftbol son deportes relativamente seguros. Solo entre un 2 % y un 8 % de los jugadores informan lesiones. Sin embargo, pueden ocurrir lesiones de impacto graves, como la hemorragia intracraneal, si un balón o un bate golpea la cabeza, el área ocular o el pecho. Asimismo, pueden producirse traumatismos en las articulaciones al deslizarse dentro de las bases o chocar con otros jugadores. La posición en la que juegue puede afectar sus articulaciones. Por ejemplo, se puede sobrecargar una articulación al lanzar, y al jugar de receptor existen riesgos adicionales de lesión o traumatismo articular. El riesgo de lesiones del tee-ball es similar, aunque inferior, ya que en este deporte no se lanza.
S– El uso de bases desmontables en lugar de bases fijas reduce el riesgo de lesiones por resbalones. Para maximizar la seguridad, los jugadores que batean deben usar cascos certificados con solapas cubre orejas a ambos lados y, en lo posible, protectores faciales, barboquejo y protección ocular. Si decide jugar como receptor, utilice equipo de protección, incluido casco, protector facial y almohadillas protectoras. Juegue de manera segura al elegir una posición que se ajuste a sus aptitudes físicas y siempre utilice equipo protector.
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Bicicleta Fija (Equipo de Entrenamiento)
D– Las bicicletas fijas vienen en dos variedades: verticales o reclinadas, que colocan al usuario en una posición relajada reclinada. Ambas clases brindan una buena ejercitación aeróbica.
R– Riesgo mínimo.
S– Las personas con problemas de movilidad o de equilibrio o dolor lumbar encuentran más cómoda la bicicleta reclinada. A algunas bicicletas verticales es posible hacerles más modificaciones que a otras, lo que permite lograr un ajuste más personalizado y que haya menos tensión sobre el cuerpo. Para minimizar el riesgo, ajuste las alturas del asiento y del manubrio a su comodidad, asegurándose de que las correas de los pedales estén ceñidas pero no demasiado y tenga cuidado al bajar de la bicicleta.
Para clases de ciclismo, véase Clase de Spinning
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Bowling
D– El bowling puede ser una actividad familiar y también convertirse en un deporte para toda la vida.
R– Aunque de bajo impacto, este deporte puede causar una tensión excesiva en codos y muñecas.
S– Para maximizar la seguridad, use el calzado adecuado para bowling a fin de evitar resbalones y caídas. Asegúrese de escoger una bola acorde con su fuerza y aptitud. La regla general para los niños es elegir una bola cercana en peso a su edad.
Por ejemplo, una bola de 6 libras para un niño de 6 o 7 años. Los adolescentes tienden a usar bolas de entre 10 y 12 libras.
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Boxeo
D– Practicar boxeo proporciona beneficios como autodisciplina, autoconfianza y ejercicio.
R– El boxeo es un deporte de alto contacto e impacto, con un elevado riesgo de lesiones. Alienta a dar golpes intencionados en la cabeza y el rostro, lo que puede ocasionar riesgo de lesiones en la cabeza (conmoción cerebral y lesiones cerebrales traumáticas) y lesiones en el rostro y cuello, además de lesiones neurológicas
que pueden resultar mortales. La American Academy of Pediatrics [Academia Estadounidense de Pediatría] se opone al boxeo como deporte para niños y adolescentes.16
S– Los boxeadores siempre deben usar casco y equipo protector. Incluso con el equipo de seguridad, la probabilidad de lesiones es elevada.
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Buceo
D– El buceo (con un aparato de respiración autónomo) es una actividad que se desarrolla debajo de la superficie del agua y que requiere equipo y capacitación apropiados, incluida la certificación de buceo. Desarrolla flexibilidad y fuerza, ya que los músculos se mueven para impulsarse por el agua, que presenta resistencia.
R– Esta actividad presenta riesgos relacionados con la profundidad del agua y la necesidad del mantenimiento adecuado de los equipos y el suministro de oxígeno. También existe el riesgo de encontrar vida marina peligrosa. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las lesiones más comunes son en los oídos al no compensar la presión. Pueden producirse lesiones más graves durante los ascensos incorrectos, lo que puede causar que colapsen los pulmones y enfermedad por descompresión.
S– Para minimizar el riesgo, bucee en un entorno más controlado a poca profundidad.
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Cama Elástica
D– La Academia Estadounidense de Pediatría (AAP, por sus siglas en inglés) desalienta el uso recreativo de camas elásticas, como por ejemplo en el hogar o en parques de camas elásticas.
R– Se pueden producir lesiones, incluso bajo la supervisión de un adulto. Las lesiones más comunes son fracturas de huesos, esguinces o torceduras, hematomas, conmociones cerebrales y lesiones en la cabeza y cuello. Los niños menores de 6 años tienen un mayor riesgo de sufrir fracturas y luxaciones. Los saltos mortales, las volteretas y las caídas exponen a las personas que saltan a un mayor riesgo de lesiones en la cabeza y en el cuello, con la posibilidad de sufrir parálisis permanente. Por lo tanto, la AAP desalienta firmemente el uso de las camas elásticas.
S– Inspeccione el equipo con frecuencia para verificar que sea seguro y reemplace la almohadilla protectora, la red de cercamiento y cualquier otro componente dañado, antes de continuar con su uso. Coloque las camas elásticas al nivel del suelo siempre que sea posible. Todas las camas elásticas deben estar rodeadas por una almohadilla protectora colocada correctamente. Solo debe saltar una persona a la vez. Trate de que no se intenten acrobacias en un entorno recreativo doméstico. Para garantizar que se cumplan las reglas anteriores, se debe contar con la supervisión activa de un adulto.
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Caminar
D– Ya sea a paso lento y continuo o a ritmo enérgico, caminar es una excelente actividad aeróbica que puede llevarse a cabo en espacios cerrados o al aire libre y sobre diversos terrenos. Asimismo, es una buena experiencia de socialización cuando se hace en grupo y es una excelente actividad para toda la vida. Dado que la persona controla el entorno y el ritmo, caminar es una actividad que puede adaptarse fácilmente a las necesidades y metas personales.
R– Se pueden producir lesiones por uso excesivo o por pisar de modo incorrecto.
S– Para maximizar la seguridad, elija una ubicación segura, tenga cuidado con el terreno irregular y lleve calzado adecuado. Si se cansa, deténgase y no se sobreexija.
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